Sağlık, Sağlıklı Yaşam, Cinsel Sağlık

Site 1. rengi

Site 2. rengi

Topbar rengi

Menü ikon

Menü hover

Menü arama

Footer rengi

Tasarım

Temel yağlı asitler: Omega-3 ve omega-6

13.05.2021
30
Temel yağlı asitler: Omega-3 ve omega-6

Çoklu doymamış yağların bir alt kategorisi gerçeğinde çok ehemmiyetlidir. Temel yağlı asitler TYA denilen ve bedenin çok ih­tiyacı olduğu halde kendi başına üretemediği bu yağlar, …

Çoklu doymamış yağların bir alt kategorisi gerçeğinde çok ehemmiyetlidir. Temel yağlı asitler TYA denilen ve bedenin çok ih­tiyacı olduğu halde kendi başına üretemediği bu yağlar, yiye­cek yoluyla bedene alınmalıdır. Burada bahsedeceğim iki kilit TYA grubu vardır: balık yağlarında ve cinsli tohum yağlarında bulunan Omega-3 ve Omega-6. Tekli doymamış yağlar, çok ender bulunmasına karşın Omega-9 olarak adlandırılır. Bu uzun zincir yağları bir sırada 18 ile 22 karbon atomu bulunur en iyi asit nötrleyicisidir, otobüs büyüktür ve çok sayıda boş koltuk vardır.

Omega-3 ve Omega-6, hücre çeperi üretimine destek eder, beyaz kan hücrelerinin işine dayanakçı olur, eklem hareketlerini kolaylaştırır, ısı kaybına karşı bedeni korur, cildin kurumasını önler, kromozom balansını sağlar, beyin işlevlerini büyü­tirir, hücresel gelişmeyi ve yaradılışı yardımlar ve enerji sağlar. Kalp hastalıkları, spazm, yüksek tansiyon, damar sertliği, kan pıhtılaşması ve diyabete karşı koruma sağlayan prostaglandin* maddesinin imalinde kullanılırlar. Ayrıca kireçlenme, astım, adet evveli belirtiyi, alerji, cilt rahatsızlıkları, diyabet ve ba­zı tutum bozukluklarının ikincil bulgularının yok edilmesine destek eder. Omega-3 ve Omega-6 beceriksizliği, ciddi hastalık­lar ve obezitenin sebebi arasındadır.

Omega-3′ler: EPA, DHA ve ALA
Bir yağ molekülünün en uç noktasına omega noktası denir; “omega” Yunan abecesinin son harfidir. Omega-3 ismi ise, ilk hidrojen çifti kaybının, sondan üçüncü pozisyonda hakikatleş­mesinden kazanç. Omega-3′ler her çeşit yağ asidini emebilir. Ve bu da trigliserit* seviyesini takribî %65 ve kolesterolü özel­likle LDL veya “makûs” kolesterol düşürerek kalp krizi tehlikesini azaltmaya, damar sertliğini, tansiyonu düşürmeye ve kan dola­şımını hızlandırmaya destek eder. Oregon Sağlık Bilimleri Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, yüksek kolesterol ve trig-liseriti olan hastaların dört hafta süresince balık yağı biçiminde Omega-3 almalarını sağlamıştır ve bu vaktin sonunda hasta­ların kolesterolü %46, trigliserit oranı ise %75 oranında düş­müştür! Omega-3, ayrıca felç tehlikesini de eksiltir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, bazı Omega-3′le-rin urların gelişmesini ve metastazını dahi yasakladığı görül­müştür. Bunun sebebi muhtemelen, Omega-3′lerin urlar için yeni kan kaynaklarının yasaklanmasına destek etmesidir. İnsanlarda bu kanser karşıtı tesir ile alakalı olarak, Fransa’da yapı­lan bir çalışmada göğüslerindeki yağ dokusunda yüksek seviyeli özel bir Omega-3 ALA olan bayanlarda, bu seviyenin düşük ol­duğu bayanlara oranla %60 daha az göğüs kanseri tehlikeyi olduğunu ve İsveç’te yapılan bir araştırmada da, kanlarında, balık yağın­dan gelen Omega-3 seviyesi yüksek olan erkeklerde, seviyenin düşük olduğu erkeklere göre daha düşük prostat kanseri tehlikeyi ol­duğunu ortaya koymuştur. Omega-3 irinle ve damar sertliği, kolit, fibromiyalji, divertikülit** ve öteki iltihaplanmaya bağlı ra­hatsızlıklarla savaşır. Osteoporoz ve diyabetin de önlenmesine dayanakçı olurlar. Son olarak, Omega-3 yağları sizi zayıf meblağ.

Omega-3 yağlan için en iyi iki kaynak eicosapentaenoic asit EPA ve docosahexaenoic asittir DHA; ikisi de, soğuk suda ya­şayan yağlı balıklarda ve öteki kuzey denizi hayvanlarında bu­lunur. Keten tohumu, kenevir, ceviz ve soya fasulyesi yağlan al-fa-linolenik asit ALA sınan Omega-3 türünü kapsar. Keten to­humu Omega-3 kaynağı bakımından en zengin nebattır, yağının %57′sine içerir; ayrıca, takribî %16 oranında Omega-6 içerir.
Bedenin yanılgısız çalışması için pek çok bakımdan neden bırakılmaz bir parça olduğunu kavramanız açısından söyleye­lim ki, EPA ve DHA beyin hücrelerinde, asap aktarma durakla­rında, görsel müşterilerde, böbrek üstü ve hormon salgı bezlerin­de bol ölçüde bulunur.

Amerika Kalp Birliği 2000 senesinde herkesin, haftada en az 85 gram yağlı balık yemesi gerektiğini önermiştir. Aynı sene FDA Yemek ve ilaç Yönetimi da, kalp hastalığı tehlikesini eksilttiği ger­çeğini gözden geçirdikten sonra Omega-3′ü onaylamıştır. 2004 senesinde FDA, Omega-3 kapsayan mahsullerin yaftalarında kalp sağ­lığına faydalı olduğunun yazılmasına izin vermiş ve gıdada kaç gram EPA veya DHA olduğunun da yazılmasını lüzumlu gör­müştür.

Omega-6′lar: LA, CLA ve GLA
Omega-6 yağlarında, zincirin sondan altıncı pozisyonunda hidrojen kaybı vardır. Omega-3 seviyesi performansına pek yanaşmasa da, Omega-6′lar da iyi asit nötrleyici ve enerji için yakıttır. Siz enerji için yağ yakarken, metabolizma süratinizi artı­rarak istenmeyen beden yağlarının yakılmasına destek eder. Omega-3 gibi, Omega-6 da tansiyon ve kolesterolü düşürür, felç, kalp krizi ve tabii ki obezite tehlikesini eksiltir. Söylemeye ge­rek yok, damar sertliğini önlemeye destek eder, kanser hücre­lerini durdurur, diyabetik yan tesirleri eksiltir, âdet evveli send-romu gevşetir, saçları, tırnakları ve cildi hoşlaştırır.
İki ehemmiyetli Omega-6 yağı linoleik asit LA ve gamma-linole-ik asittir GIA. Omega-6 genel nebatsal yağlar, fındık, ceviz ve tohumlar gibi geniş bir yelpazede bulunduğu için yemekleri­nizde zati mevcuttur. Ayrıca, Omega-6′lar, Omega-3′ler vü­cut içinde protonloru emdikçe de oluşur. LA safran yağında, soya fasulyesinde, susamda, cevizde, balkabağında, keten to­humunda, kenevir tohumunda, fındıkta ve akışkan yağlarda bulu­nur. LA ve GLA bir arada, ayçiçeğinde, kuşüzümünde ve hodan yağında bulunur. Ölçü yağa göre değişir ve pek çok yağda Omega-6 karışımı bulunur. Misalin, hodan tohumu yağında %24 oranında GLA ve %34 oranında LA bulunur.

YVelsh Milli Tıp Mektebi’ndaki çalışmalar, hodan yağından alman GLA’nın metabolizmayı uyardığını ve yağ yakımını ar­tırdığını göstermiştir. Bir çalışmada katılımcılar, GLA aldıkları altı haftalık bir vakit sonunda vasati 5 kilo vermiştir.

Japonya’da, Milli Gıda Araştırma Enstitüsü tarafından hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma, hodan yağından alı­nan GLA’nın bedendeki yağ birikimini eksilttiğini göstermiştir.

Bileşik linoleik asit denilen bir LA çeşidi veya CLA, bedenin yağ depolama kapasitesini düşürür ve depolanmış yağların enerji için kullanılmasını sağlar. 2000 senesinde Journal ofNutri-tion’da. yayımlanan bir çalışma, doksan günlük bir yarıyılda CLA alan ve sıradan yemek alışkanlıklarında başka bir farklı­lik yapmayan hastaların beden yağ yüzdesinde %20′lik bir dü­şüş ve takribî 3,5 kilo kaybı olduğunu göstermiştir. Çalışma, değişik dozlarda CLA alımı ve plasebo tesiriyle karşılaştırılmıştır ve günde 3.54 gram CLA alımının tam avantajlardan fayda­lanmak için yeterli olduğu görülmüştür.

Yağ yiyin
Grönland’daki Eskimolar dünyadaki herkesten daha çok yağ yemektedir. Ama kalp hastalıkları, felç ve kanser bu insan­lar tarafından nerdeyse belirsiz. Gizemleri: Omega-3 yağları. Ye­mekleri genellikle balık ve kuzey denizi hayvanlarına bağlı ol­duğu için, Omega-3 toplam beden yağlarının %10′unu oluştu­rur karşılaştırmanız için belirteyim, Kopenhag’da yaşayan ve tipik olarak bir Amerikalı gibi beslenen Danimarkalılar arasın­da yapılan bir çalışma, kanlarında neredeyse hiç Omega-3 ol­madığını göstermiştir. Benim kendi çalışmalarım da tipik Amerikan seviyesinin %3′deri daha az olduğunu ortaya çıkar­mıştır. Eş seviyedeki Omega-3′iin sizin için ne faydalar sağlayacağını bir düşünün, hele de pH Mucizesi programında­ki zengin nebatsal beslenme ile birleşince.

Yağ yemek -doğru yağ yemek- yağ korkusu olanlar ne derse desin, kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu düşürür, atardamarları-nizdeki plak yaradılışını eksiltir. Bu sebeple, bu programdaki çok sayıda emelimden biri, sağlıklı, elektron zengini tekli ve çoklu doymamış yağ ölçüsünü, hatta doymuş yağ ölçüsünü de, artırmaktır. Bu, zeytin, ketentohumu, hodan ve çuha çiçeği gi­bi el dokunmamış, soğuk presli ve düşük ısıda hazırlanmış yağlar anlamına kazanç. Ayrıca alabalık, somon, uskumru, sardalye, ton balığı, çizgili levrek ve yılanbalığı en zengin EPA, DHA ve Ome­ga-3 kaynağıdır. Aynı zamanda da natürel yaradılışlı yağ kapsayan besin anlamına kazanç. Balık yalnızca bir misaldir. Fındık, ceviz ve tohumlar da genel olarak sağlıklı yağ bakımından zengindir. Şimdi dikkatinizi özellikle iki anahtar besine sürüklemek istiyo­rum: Avokado ve hindistancevizi.

Avokado, pH Mucizesi programında, zeytinyağıyla bera­ber, tekli doymamış yağların kilit kaynağıdır ve günde en az bir kere yenmelidir – ciddi sağlık problemi olanlarda bu mik­tar 3 ile 5 arasında değişebilir. İdeal kilonuza erişmede ve onu gözetmede avokado çok ehemmiyetlidir; zira asitleri nötrler, bedeninizi sindirim, metabolizma ve solunumun kaçınılmaz yan tesirlerine karşı korur. Bu, obezite ile savaşta yapılması ge­reken bir şeydir. Ve öteki tekli doymamış yağlar gibi, avokado da kalbin ve kan damarlarının korunmasına dayanakçı olur. Avokado, kolesterolü düşüren, göz hastalıkları, kalp hastalık­ları, diyabet, obezite ve bazı kanser cinslerinden koruma sağla­yan bileşenler içerir, hem de öteki sebzelerden daha yoğun bir biçimde. Avokadonun antiasit özelliklerinin yanında antioksi-danları da vardır. Özellikle kırmızı kan hücresi yaradılışına dayanakçı olan demir, bakır ve potasyumun yanı gizeme on dört mineral içerir. En iyi E vitamini kaynaklarından biridir. Nişas­ta kapsamaz ve şeker ölçüyü de çok azdır. Avokadonun %80′i yağdır ve bu yağ tamamıyla sağlıklıdır. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır %10-15.
Sağlıklı bir kiloya erişmek için bırakılmaz olan, yağ zengi­ni ikinci gıda da hindistancevizidir. Teknik olarak doğmuş bir yağ olan hindistancevizi yağı, soğuk preslenmiş ve ısıtma harekâtı sebebiyle trans yağ yaradılışı hakikatleşmemiş olduğu sürece, sindirim bozukluklarına, beyaz kan hücrelerinin çalış­masına destek eder ve bakteri, maya ve mantar enfeksiyonla­rını önlemeye dayanakçı olur. Hindistancevizi yağı, laurik asit açısından çok zengindir yaradılışında % 50-55 oranında bulu­nur, bedenin monolaurine dönüştürdüğü orta zincir yağdır. Monolaurin, asidikliği eksiltir ve dolayısıyla kilo vermeye yar­dım eder. Hindistancevizi yağı, mayayı hakimiyet ederek maya­nın iştahını keser ve böylece şeker açlığınız yok olur. Kan şeke­ri düşüklüğünü maniler ve açlık sancılarının yok olmasını sağ­lar. Hindistancevizi hakkında son iyi haber: Metabolizmanızı süratlendirir. Hindistancevizinin ana besinlerden biri olduğu Yucatan’da reelleştirilen bir çalışmada, orada yaşayan in­sanların metabolik faaliyetlerinin, Birleşik Devletler profiline yakın yaşayan insanlara oranla %25 daha fazla olduğu ortaya çıkmıştır. Yucatan’da yaşayan bayanlar menopoz ile alakalı ol­duğu öğrenilen genel bulguların hiçbirini yaşamıyor.

Genel olarak, vah­şi somon çiftlikte yetişmeyen, uskumru, alabalık, ton balığı, çizgili levrek ve öteki soğuk su balıklarını haftada birkaç defa yi­yerek Omega-3, 6 ve 9 oranınızı artırmanızı öneriyorum. Ayrı­ca ketenyağı ve buğuda pişmiş sebze ve çorbalar, soğuk meşrubat shake ve salata sosları yaparken her gün nebatsal yağları kulla­nabilirsiniz. Omega-6′nızı artırmak için kenevir, çuha çiçeği ve hodan yağlarını da kullanabilirsiniz. Ve badem, fındık, keten tohumu ve ayçekirdeği yiyin; ancak ham olarak, kavrulmuş de­ğil. Yediklerinizde muhtelif yağ tiplerine yer verin. Her gidişatta da çiğ, soğuk preslenmiş organik yağları seçim edin. Isıya, ışı­ğa ve hatta oksijene maruz kalması yağları ekşitir, tadını tesirler ve faydalı özelliklerini yok eder. Bu sebeple tercihinizi marke-tinizdeki soğuk raflardan yapın. Birkaç günlük kullanım için bir ölçü yağ ayırın ve satın aldığınız yağın geri kalanını don­durucuya koyun. Evet, yüksek nitelikli yağlar daha pahalıdır ama size verecekleri sıhhate paha biçilmez.
Sıradaki kısım, en iyi yağ kaynaklarını özetlemektedir. Ay­rıca, yağ alımınızı yardımlarla desteklemenizi öneriyorum. Ay­rıntıları 12. Kısım’deki pH Mucizesi tasarısında bulacaksınız.

İyi yağlar ve bulundukları yerler
Pek çok akışkan yağ tekli ve çoklu doymamış yağ içerir ve genel­de hangisinin büyük oranda olduğuna bakılarak sınıflandırılır. Tekerrür söylüyorum, soğuk preslenmiş yağ aldığınıza emin olun; öz çıkarma ve/veya ambalajlama sırasında ısıtmak yağı bo­çeper ve faydalarını yok eder.

Kumpaslı olarak kullanıldıklarında, elektron zengini yağların çok ölçüde faydası vardır ve bunlar ideal kilonuza erişme­nızda son derece ehemmiyetlidir. Surgeon General’in Amerika Birleşik Devletleri Umumi Sağlık Servisi’nin başhekimi 2000 senesinde hazırladığı beslenme ve sağlık üzerine bir raporda bedendeki yağ beceriksizliği, aşırılığı veya balanssızlığının bu ülkede asıllaşan vefatların %70′i ile alakalı olduğu belirtilir. Doğru yağları seçin, onları bol ölçüde harcayın ve bu istatistiklerin bir parçası olmayın. Güçlü bir sağ­lığa sahip olmanın yanı gizeme, ideal kilonuzda kalın.

BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.